睡眠の質が変わる！？CBDとトリプトファンの摂取方法とは？【健康な身体づくりのために】

睡眠に悩む多くの方に共通しているのが、「布団に入ったら考え事をしてしまい寝つきが悪くなる」「眠れないことに不安を感じる」という声をよく耳にします。
不安になってしまう原因の一つとしてセロトニン不足ということが挙げられます。
セロトニン不足を解消する成分や方法をご紹介していきます！

なぜ人が寝付けないと不安になるのか

なぜ人は寝つきが悪い時に不安を感じてしまうのでしょうか。全てに共通しているのが、「不安」です。それでは、いくつか要因を挙げて見ましょう。

ホルモンバランスの乱れ

日頃の睡眠不足から身体的、精神的にストレスを感じ、ホルモンバランスが乱れ不安を増加させてしまう

生活リズムの乱れ

セロトニンやメラトニンが正しい時間で生成できていないとストレス反応や睡眠リズムに影響し、不安やうつ病の症状を引き起こす可能性がある

過去に不眠症の経験がある

一度睡眠が困難な経験をすると、また同じことが起きてしまうのではないかと考えてしまうことでストレスを感じ不安になる。

トリプトファンで不安が解消できる？その食材とは？

そもそもトリプトファンってなに？不安の解消を促す作用のあるセロトニンとの関係性について説明していきます。

トリプトファンとは

トリプトファンは、体内で生産できないため食事から摂取する必要がある必須アミノ酸の一つです。
アミノ酸とは、タンパク質を構成する基本的な要素で、私たちの体の成長や修復、正常な生理機能の維持などに必要な物質のことを指します。

トリプトファンの主要な機能の一つは、神経伝達物質であるセロトニンの前駆体としての役割です。セロトニンは、幸福感や満足感を感じるための鍵となる化学物質であり、また睡眠周期とムードの調節にも深く関与しています。
セロトニンはさらに、睡眠ホルモンとして広く認識されているメラトニンの生成にも不可欠で、メラトニンは体内時計（サーカディアンリズム）を調節し、昼夜のサイクルに沿って体が眠りに入るタイミングや覚醒するタイミングを制御します。

そのため、睡眠の改善だけでなく、うつ病や不安、注意欠如・多動性障害（ADHD）の症状の緩和にも役立つ可能性があると言われています。

トリプトファンが多く含まれている食材

トリプトファンを多く含む食材として挙げられるのは、牛・豚・鶏のレバー、小麦胚芽、牛乳、チーズ、バナナ、大豆製品、アーモンド、かつお、まぐろなどです。
動物、植物性に限らずたんぱく質が含まれている食材には多いと言われています。

また、たんぱく質は炭水化物やビタミンB6の成分と一緒に摂ることでトリプトファンの合成が促進されます。

朝食に白米と納豆、卵やヨーグルトにバナナを入れて食べるとトリプトファンが摂取できる理想的な朝食になりそうですね！(※1

トリプトファンをどのタイミングとるのが理想？

摂取の最適なタイミングは就寝前や夜間と思いがちですが、意外にも朝がとても大切になってきます。朝に取るメリットについて説明していきます。

トリプトファンから生成されるメラトニンは、体内の生物学的時計を調節するホルモンのため、朝食でトリプトファンを摂取すると、昼夜のリズムを調整し、身体が正しい時間に眠りにつくのを助けることが考えられます。
朝に栄養素を補給することで一日のエネルギー状態が安定し、睡眠の質に間接的に影響を与える可能性があると言えます。

要するに朝食を抜きがちな生活や起床後に食事をあまり摂らない方は、メラトニン産生が乱れ睡眠の質が下がる可能性がありそうということになります。

しかし、個々のライフスタイルに合わせて食事のタイミングなども異なるので、
自分のライフスタイルや健康状態の中で最適だと感じるポイントを見つけ、行動に移していくことがとても重要です。

CBDでもセロトニン分泌は可能？

CBDがセロトニンの生成を直接促進するわけではありませんが、脳内のセロトニン受容体の一部に作用し、その結果セロトニン系の信号伝達が増強されると考えられています。
CBDは抗不安効果や抗うつ効果を持つ可能性があり、これは一部の研究においても示されています。（※2（※3（※4

CBDは不安やうつ病など精神的な要因に効くのではないかと日本でも研究が進められています。
寝る前に摂取することで、体がリラックスしやすくなるので寝る前に摂取することが推奨されており、舌下や寝る前のドリンクなどに入れて摂取をします。

まとめ

不安なことだけでなく、寝つきが悪いことやストレスを溜めて日常生活や睡眠に影響がある方は、まず食習慣を見直してみるのをおすすめします。さらにCBDなどの成分を取り入れて休む習慣を取り入れ、健康な生活を取り戻していきましょう。

参考文献
（※1 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
（※2 岸泰宏 精神障害に対するCannabidiol (CBD) 難治性てんかんにおけるカンナビノイド（大麻抽出成分）由来医薬品治験に向けた課題把握 および今後の方策に向けた研究
（※3 Ethan B RussoAndrea ,BurnettBrian, HallKeith K Parker ,5-HT1A受容体におけるカンナビジオールのアゴニズム特性 Neurochemical research 2005Aug01 Vol. 30 issue(8)
（※4 Esther M Blessing, Maria M Steenkamp, Jorge Manzanares, Charles R Marmar,Cannabidiol as a Potential Treatment for Anxiety Disorders,Neurotherapeutics
. 2015 Oct;12(4):825-36